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Ein-Pfannen Kräuter-Grüner Reis & Fisch

Ein-Pfannen Kräuter-Grüner Reis & Fisch für Eilige

Ein schnelles und gesundes Abendessen mit frischen Kräutern und zartem Fisch. Ideal für gestresste Tage.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 2 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Deutsch
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Reis
  • 200 g Langkorn- oder Basmati-Reis
  • 500 ml Hühner- oder Gemüsebrühe kann durch Wasser ersetzt werden
  • 1 EL Olivenöl kann nach Bedarf durch ein anderes Öl ersetzt werden
Für die Kräuter und das Gemüse
  • 30 g frische Kräuter (z.B. Petersilie, Dill) wähle saisonale Kräuter
  • 200 g Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini) gerne saisonales Gemüse
Für den Fisch
  • 400 g Fisch (z.B. Lachs, Kabeljau) sollte frisch und saftig sein
  • 1 Stück Zitrone kann durch Limette ersetzt werden

Equipment

  • ofensichere Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Heize deinen Ofen auf 180°C vor.
  2. Erhitze in einer großen ofenfesten Pfanne einen Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze. Füge deine gewürfelten Gemüse hinzu und sautéiere sie für etwa 5 Minuten.
  3. Gib den Reis in die Pfanne, gefolgt von den frisch gehackten Kräutern und dem Zitronenabrieb. Rühre alles gut um.
  4. Gieße die Brühe in die Pfanne und bringe die Mischung zum Kochen.
  5. Legen den Fisch vorsichtig auf die Reis-Gemüse-Mischung.
  6. Schiebe die Pfanne in den vorgeheizten Ofen und backe alles für etwa 20 Minuten.
  7. Wenn du eine knusprige Fischoberfläche bevorzugst, schalte den Grill ein und grille den Fisch für weitere 2-3 Minuten.
  8. Nimm die Pfanne aus dem Ofen und lasse den Reis & Fisch für ein paar Minuten ruhen, bevor du ihn servierst.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 450kcalCarbohydrates: 60gProtein: 30gFat: 10gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 4gCholesterol: 70mgSodium: 800mgPotassium: 600mgFiber: 5gSugar: 2gVitamin A: 500IUVitamin C: 30mgCalcium: 100mgIron: 3mg

Notes

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten für zusätzliche Frische und Nährstoffe. Lagere Reste gut verschlossen im Kühlschrank.

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