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Bohnen-Brot-Salat

Bohnen-Brot-Salat mit frischen Kräutern und Feta

Ein erfrischender Bohnen-Brot-Salat mit gesunden Zutaten, ideal für leichte Mittagessen und Grillfesten.
Prep Time 15 minutes
Cook Time 5 minutes
Marinierungszeit 30 minutes
Total Time 50 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Salads
Cuisine: Mediterranean
Calories: 350

Ingredients
  

Für den Salat
  • 250 g Grüne Bohnen Kann durch Zuckerschoten ersetzt werden.
  • 200 g Ciabatta (dünn) Jede andere Krustenbrot- oder Vollkornvariante ist ebenfalls geeignet.
  • 4 EL Olivenöl Besseres Olivenöl für intensivere Aromen verwenden.
  • 250 g Tomaten Reife Tomaten sind ideal.
  • 1 Rote Zwiebel (klein) Kann durch Schalotten ersetzt werden.
  • 400 g Weiße Bohnenkerne (Dose) Kichererbsen sind eine hervorragende Alternative.
  • 1 Zehe Knoblauch Frischer Knoblauch oder Knoblauchpulver verwenden.
  • 100 ml Tomatensaft Kann durch Gemüsebrühe ersetzt werden.
  • 1 TL Salz Menge je nach Geschmack anpassen.
  • 1 TL Pfeffer Menge je nach Geschmack anpassen.
  • 2 EL Rotweinessig Balsamico-Essig als Alternative.
  • 1 TL Zucker Ahornsirup als natürlichen Süßstoff verwenden.
  • 200 g Schafskäse (light) Feta oder Ziegenkäse können ebenfalls verwendet werden.
  • 50 g Petersilie Kann durch andere Kräuter ersetzt werden.

Equipment

  • Schüssel
  • Topf
  • Siebs

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Bohnen-Brot-Salat
  1. Die grünen Bohnen von den Enden befreien und in kochendem Wasser für 2–3 Minuten blanchieren, bis sie zart und knackig sind. Anschließend abgießen und mit kaltem Wasser abspülen, um den Garprozess zu stoppen. Währenddessen die Tomaten, die kleine rote Zwiebel und die Knoblauchzehe fein hacken.
  2. In einer großen Schüssel die dünn geschnittene Ciabatta mit 4 Esslöffeln Olivenöl, einer Prise Salz und frisch gemahlenem Pfeffer vermengen. Lassen Sie das Brot für etwa 5 Minuten ruhen, damit es die Aromen aufsaugt und etwas weich wird, während es weiterhin seine Form behält.
  3. Die vorbereiteten Gemüse, einschließlich der blanchierten Bohnen und der abgetropften weißen Bohnen, in die Schüssel mit dem Brot geben. Fügen Sie die frische Petersilie hinzu, um dem Bohnen-Brot-Salat Farbe und Geschmack zu verleihen. Gut umrühren, damit sich alle Zutaten gleichmäßig verteilen.
  4. Gießen Sie den Tomatensaft und den roten Weinessig über den Salat. Rühren Sie sanft um und passen Sie die Würze mit zusätzlichem Salz und Pfeffer nach Ihrem Geschmack an. Achten Sie darauf, die Zutaten nicht zu sehr zu zerdrücken, um die Textur zu bewahren.
  5. Crumble den Schafskäse über den fertigen Bohnen-Brot-Salat, um einen cremigen und würzigen Akzent zu setzen. Vorsichtig unterheben, damit der Käse gleichmäßig verteilt wird, ohne die einzelnen Zutaten zu zerdrücken.
  6. Lassen Sie den Salat für 15–30 Minuten bei Raumtemperatur ruhen, damit sich die Aromen entfalten können. Nach dem Marinieren ist der Salat bereit zum Servieren.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 45gProtein: 12gFat: 15gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 8gCholesterol: 10mgSodium: 500mgPotassium: 700mgFiber: 10gSugar: 4gVitamin A: 500IUVitamin C: 15mgCalcium: 150mgIron: 3mg

Notes

Die verbliebenen Zutaten können in einer luftdichten Box im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Das Brot sollte separat gelagert werden, um es vor Durchweichen zu schützen.

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